Aktualności

Jak radzić sobie ze stresem przed egzaminem?

 

 

            Stres to doświadczenie, które zna każdy: drżenie rąk, rumieńce na twarzy, jąkanie się? Stres to nasz nieodłączny gość, niekoniecznie proszony, ale często obecny i kroczący z nami nawet wtedy, gdy go nie chcemy.

            Jednych stres związany z egzaminami skutecznie motywuje do nauki. Sprawia, że dostają skrzydeł i odpowiadają na najtrudniejsze pytania. Inni wręcz przeciwnie - kiedy wybije godzina zero, czują strach, mają totalny mętlik w głowie i – mimo, że przygotowywali się do egzaminów solidnie - dają plamę.

           Stres na egzaminie, mimo że jest nieprzyjemny, to nie jest niczym złym. Reakcja stresowa pojawiająca się wówczas ma pomóc tobie lepiej go zdać! Stres odczuwany wówczas to tak zwany eustres (stres krótkotrwały), który jest nieodzowny, aby skutecznie działać i radzić sobie z wymaganiami

 

Stres krótkotrwały (eustres):

  • poprawia koncentrację
  • poprawia zapamiętywanie
  • ułatwia odtwarzanie informacji z pamięci
  • przyspiesza kojarzenie
  • skraca czas reakcji
  • dodaje energii do działania
  • zwiększa kreatywność
  • działa antydepresyjnie – gdy stres krótkotrwały mija, to osoba zazwyczaj jest w pozytywnym nastroju

 

Na egzaminie stresujemy się tym, że nie odpowiemy na wszystkie pytania lub zapomnimy tego, czego się nauczyliśmy. Stres nie jest przyjemnym doświadczeniem, dlatego też warto wiedzieć, jak radzić sobie ze stresem na egzaminie?

 

Pozytywne nastawienie

Zaufajcie sobie, uwierzcie w swoje umiejętności i posiadaną wiedzę. Czarne myśli powodują obniżenie samooceny, a tym samym wzmagają odczucie stresu i napięcia. Zajmijcie swoje myśli czymś innym, np. podumajcie o czekającym was spotkaniu towarzyskim. Jeżeli trudno jest wam okiełznać rozchwiane emocje, możecie wziąć do ręki jakiś przedmiot i przez pewien czas intensywnie wpatrywać się w niego - badać jego strukturę, kształt, zapach itp. Niektórym pomaga powtarzanie sobie w myślach „Dam radę. Pokonam strach. Odniosę sukces”. Nabranie dystansu, to klucz do sukcesu.


Przygotowanie garderoby i innych niezbędnych rzeczy

Na dzień przed "chrztem bojowym" przyszykujcie sobie strój, notatki, długopisy i inne niezbędniki. Nie odkładajcie tego na ostatnią chwilę, bo możecie czegoś zapomnieć, a nawet spóźnić się. W dniu egzaminu wyjdźcie wcześniej z domu - lepiej chwilę zaczekać pod salą, niż biec na łapu - capu.

 

Relaks

Przed samym sprawdzianem waszych wiadomości, postarajcie się wygospodarować wolny czas na rekreację. Umysł musi się zregenerować po ogromnym wysiłku intelektualnym. Możecie np. wybrać się do kina, na basen, siłownię.


Sen

Zarwane noce, ciągłe wkuwanie sprawiają, że czas przeznaczony na sen ogranicza się do minimum. Wymęczony organizm jest podatny na doznawanie negatywnych emocji, a tym samym trudniej jest się wam skoncentrować. Postarajcie się wyciszyć kłębiące w głowach myśli, które niejednokrotnie powodują bezsenność, ale spróbujcie wyciągnąć kości i uciąć sobie dłuższą drzemkę.

 

Słuchanie muzyki

Zaopatrzcie się w słuchawki i odpłyńcie wraz z ulubionymi hitami czy relaksacyjną muzyką. Wytwarza się wtedy hormon szczęścia, poprawiający wasze samopoczucie i ukierunkowujący wasze spojrzenie na pozytywne tory.

 

Wizualizowanie

Uporządkujcie sobie w myślach plan tego, co was czeka. Wyobraźcie sobie salę egzaminacyjną, swoje miejsce, losowanie zagadnień itp. Przejrzyjcie arkusze z pytaniami z poprzednich lat, przemyślcie odpowiedzi na ewentualne pytania. Dzięki temu nie odczujecie dużego stresu, bo będzie to sytuacja wam znana, a zazwyczaj nowe rzeczy i wydarzenia wywołują niebotyczną nerwówkę.

 

Ćwiczenia oddechowe

Kontrolowane oddychanie zmniejsza napięcie i rozładowuje negatywne emocje. Możecie zastosować oddychanie przeponowe. Na początku zamknijcie oczy, prawą dłoń połóżcie na brzuchu, a lewą pośrodku klatki piersiowej. Wprowadźcie powietrze do płuc poprzez głęboki wdech nosem i chwilę je potrzymajcie z wypiętym brzuchem. Wykonajcie wydech przez usta i pozwólcie, by brzuch wrócił do pozycji wyjściowej. Jeżeli porusza się brzuch, oznacza to, że oddychacie przeponą i prawidłowo wykonaliście ćwiczenie.

 

Możecie też zastosować np. oddychanie uwalniające napięcie. Usiądźcie albo połóżcie się w wygodnej pozycji (kręgosłup wyprostowany, ręce i nogi nie skrzyżowane). Wykonajcie głęboki wdech z wykorzystaniem przepony. Zatrzymajcie na moment powietrze. Zróbcie wydech i policzcie go w myślach „raz”. Rachujcie każde wypchnięcie powietrze z płuc w grupach po 4-5, przez 5-10 minut.

 

Budujące otoczenie

Unikajcie miejsc zbiorowej paniki, bo nasłuchacie się tam tylu nieprawdopodobnych opowieści, że jeszcze bardziej rozchwiejecie swoje emocje. Posiedźcie lepiej w odosobnieniu, udajcie się na wędrówkę po korytarzach szkoły, albo porozmawiajcie z rozluźnionymi i opanowanymi kolegami.

 

Zaprzestanie powtórek

Na chwilę przed egzaminem zrezygnujcie z nerwowego powtarzania materiału, bo i tak niczego nowego nie przyswoicie, a spowodujecie tylko jeszcze większy mętlik w głowie.

Dzięki zastosowaniu powyższych rad zwiększycie swoją kontrolę nad stresem. Postarajcie się wyeliminować destrukcyjne wrzenie, które nie ułatwia wam zdania egzaminu i ukierunkujcie swoje emocje w takim kierunku, by zmienić je w ochoczość oraz nabranie wigoru, czyli trzeba zamienić stres negatywny w pozytywny.

 

Trzy głębokie wdechy, uśmiech na twarzy, wyprostowana postawa i marsz na egzamin.

     

 Pozdrawiamy serdecznie: Iwona  Bujakowska-Gawrylak, Marta Ławnik


PAMIĘĆ KATYNIA I KATASTROFY W SMOLEŃSKU

 

 

Kwiecień to miesiąc tragicznych wydarzeń w historii Polski.

W dniu 13 kwietnia przypada Dzień Pamięci Ofiar Zbrodni Katyńskiej.

To już 81 lat od zbrodni dokonanej  przez funkcjonariuszy policji politycznej Związku Socjalistycznych Republik Radzieckich. Wiosną 1940 roku zamordowali blisko 22 tysiące obywateli państwa polskiego. Ofiary zbrodni to ok. 14,5 tys. jeńców wojennych oraz 7,3 tys. osób cywilnych. Nazwa zbrodni pochodzi od miejscowości Katyń niedaleko Smoleńska, w okolicach której zamordowano i pogrzebano część ofiar ( ok. 4,4  tys. jeńców wojennych przetrzymywanych w obozie w Kozielsku). Katyń to pierwsze, ujawnione przez Niemców, w latach II wojny światowej miejsce sowieckich zbrodni – dlatego też od niego wzięła ona swoją nazwę. Miejsca zamordowania i pochowania pozostałych jeńców polskich, których przetrzymywano w obozach w Starobielsku i Ostaszkowie poznano dopiero    w latach 90 dwudziestego wieku.

Zbrodnia Katyńska miała bezprecedensowy charakter. Ofiarą były tysiące jeńców wojennych, których życie znajdowało się pod ochroną prawa międzynarodowego. Oprócz żołnierzy została zamordowana intelektualna elita kraju: naukowcy, nauczyciele, artyści, urzędnicy państwowi, księża, przedstawiciele wolnych zawodów.  Przez całe lata zbrodnia katyńska była ukrywana, a ludzie którzy o niej mówili byli w socjalistycznej Polsce prześladowani i więzieni. Związek Radziecki  przyznał się do popełnienia zbrodni dopiero pięćdziesiąt lat od jej popełnienia 13 kwietnia 1990 r. W 1992 r. na polecenie prezydenta Borysa Jelcyna  Polska otrzymała kopie głównych dokumentów dotyczących zbrodni katyńskiej.

Od tego czasu Dzień Pamięci obchodzono przez kilkanaście lat, , jako Światowy Dzień Pamięci Ofiar Zbrodni Katyńskiej. W 2007 r. prezydent Lech Kaczyński awansował pośmiertnie o jeden stopień wszystkich zamordowanych żołnierzy, policjantów i innych funkcjonariuszy służb mundurowych. Rok później Polska Fundacja Katyńska ustanowiła Medal Dnia Pamięci Ofiar Zbrodni Katyńskiej, wręczany osobom, które przyczyniły się do wyjawienia prawdy o zbrodni katyńskiej i wciąż dążą do szczególnego upamiętnienia ofiar.

Dzień 10 kwietnia 2010 r. okazał się jednym z najtragiczniejszym w historii powojennej Polski. W tym dniu delegacja polska udała się samolotem wojskowym  Tu – 154 M na uroczystości związane z obchodami 70 rocznicy zbrodni katyńskiej.  W wyniku katastrofy lotniczej  pod Smoleńskiem   zginęło 96 osób, w tym Prezydent Rzeczpospolitej Polskiej Lech Kaczyński  z Małżonką, przedstawiciele Parlamentu, urzędnicy państwowi, dowódcy wojskowi, duchowni i załoga.

Była to druga pod względem liczby ofiar katastrofa w historii polskiego lotnictwa i największa pod względem liczby ofiar katastrofa w dziejach Polskich Sił Powietrznych.

W tym roku, w wyjątkowej sytuacji pandemii , pozostaje nam, to co najważniejsze pamięć  o Zbrodni Katyńskiej i pamięć o tragedii  jak rozegrała się  11 lat temu w wyniku katastrofy samolotowej. Tragizm obu zdarzeń łączy nas w bólu po stracie najwybitniejszych  obywateli państwa polskiego. Wszyscy pamiętamy i oddajemy hołd tym tragicznym wydarzeniom.

                                           

   Marta Ławnik


ŻYCZENIA WIELKANOCNE 2021

 

 

Radości, która dostrzega piękno małych rzeczy…

Nadziei, która nie gaśnie, kiedy marzenia wydają się zbyt dalekie.

Pokoju, który koi kiedy wszystko wyprowadza z równowagi.

Zdrowia, bo to obecnie najważniejsze,

Miłości, bo to sens życia, oraz

Wiary, która dodaje oparcie kiedy bezradność przerasta

 

Tradycje wielkanocne